トレーニングに大切な事を理解してやった人とそうではない人3ヶ月後には体型変わってます
トレーニングで大切な事
- 重量設定
- レップ数
- セット数
1番基本となる3つについて書いて行きたいと思います。多くの本やブログに書かれている事ですが、とても大切な事です。
1.重量設定
トレーニングをしてると、高重量でやるべきか？低重量でやるべきかという質問が多くあります。
答えは扱える最大重量でやりましょう。
丁寧に行えば、重量が落ちますし、チーティングを使えば重量が伸びるのは当たり前の事です。
他社がみたら、重い日、軽い日と思いがちですが、行ってる人は最大限の重量です。
基本的には狙った部位にしっかりと負荷を乗せたまま行える重量に設定しましょう。
回数設定により、重量の差はでます。
MAXを伸ばすのか、筋肥大を目指すのか、カットを出すことを狙うのか、それに応じて変えて行きましょう。
2.レップ数
基本的なボディメイクの為のトレーニングとして私自身もそうですし、多くのトレーニングを行う人が目安とする回数は、
MAXを伸ばすなら1〜2レップ
筋肥大を目指すなら10〜15レップ
カットを綺麗に出すなら15〜20レップ
が出来そうだなと思う最大の重量に設定します。
狙ってる部位からずれてしまっては意味がないです。チーティングを使う時も狙った部位の意識は忘れずにしましょう。
3.セット数
セット数は色々な考え方があります。
教科書的な所でいうと、3セットです。
ただ、アップセットを入れて5セットの人もいますし
パワーリフターが良く行う10セット法などもあります。
メインセットは2セットのみなど色々なやり方があります。
メニューでセットを組まずに部位でセット数を数える人もいます。
ただ、一つ言えるのはやりすぎもダメです。
私自身は、基本的にはマウンテンセットでメニューを組んでいます。
1種目は8〜10セットになります。
それを2〜4種目行います。
なので、多い日は40セットでレップ数だと700回前後になります。
ただ、基本的には狙った部位にしっかり負荷が入っているのであれば、メニュー数は少ない方がいいと思いますし、怪我のリスクを考えるとレップ数は少ない方がいいです。
重量も軽いほうがリスクは少ないです。
まとめ
基本的な考えは、狙いたい部位にしっかりと負荷をかける事です。
その中で、関節疲労が大きい種目は、日々トレーニングを行う上でリスクが大きいです。
一回でも動作を行えば、1回の炎症が起きてます。
700回やれば700回の炎症が起きてます。
関節にかかる負担はそれだけ増えてしまうわけです。
ただ回数を減らす為に重量を上げる。これも、関節にかかる負担が大きくなります。
正しい姿勢で、正しい関節の動かし方をして、筋肉に負荷を与えて行きましょう。
トレーニング時間は60分前後がいいです。90分以上はやり過ぎです。
もし、90分以上やらなきゃ負荷がかかった感じがしないという方は、重量設定を間違えていると考えられますし、一回一回の動作を意識して行いきれてない事が考えられます。
トレーニングは負荷を抜かずにしっかりと使い切る意識で行って行きましょう。
