増量期に腹筋を入れました
どーも。
「100キロ級バルク系トレーナー」のYGフィットネスです。私自信、減量中は腹筋のメニューを閉めに入れる様にしますが、増量中は腹筋をいれません。
理由は、トレーニング時間を1時間以上にしたくないという理由からです。増量中はウエイトを追い求める事もあり、レストが伸びるので、トレーニング時間が伸びがちになります。
そこで腹筋のメニューもやってしまうとトレーニング時間がオーバーするので外してました。
しかし、今年は、減量を途中で辞めてしまったので、腹筋を入れる周期が無くなってしまった事もあり、メニューに追加しました。
腹筋は何をやる？
基本的な物をやります。ウエイトがある時は、
- アブドミナルマシン
- クランチ
になります。
ウエイトが落ちて来た時や、時間がない時はみんな大好きアブローラーになります。
腹筋は10〜15分で終わるようにしてます。
腹筋は基本的に毎日やって平気な部位になります。体調によって変えた方が勿論いいですが、毎日行う事を意識してください。
動きの解説
アブドミナルマシン
アブドミナルのマシンは、どこのジムにもあると思います。24時間ジムなどにも置いてありますし、市営ジムなどにも有りますので、ジムに行った時に行ってください。
マシンは意識してなくても、腹筋に刺激が入るのは勿論ですが、筋肉は「意識性の法則」です。しっかり腹筋に意識を持っていきましょう。お腹で曲がるイメージを持って行ってください。
クランチ
クラッチとは、体育の授業で言う所の腹筋になります。基本的には脚を上げてやる事をオススメします。そして反り腰にならない様に行ってください。動作はオヘソを見る様に行うとしっかり腹筋に刺激が入ります。反動は付けないで継続して行う事が大切です。しっかり収縮感を感じながら行ってくだい。
プランク
これは、体幹です。サッカー選手の長友選手で有名になったこの種目。とても大切です。ボディメイクの中で、体幹が強くなると寸胴になるからやらないと言う考え方もありますが、そこまでの体幹になれるだけできるなら、やってみろと言いたい所です。普通の人じゃーまず体幹部が寸胴になるほど、鍛え上げる事はできません。むしろ、体幹部の安定感がましていつものトレーニングがさらに効率的になります。是非メニューに入れましょう。
レッグレイズ
これは、下っ腹を狙ったトレーニングになります。ドラゴンフラッグなどの高度なやり方もありますが、シンプルに下腹部狙いでしっかり腹筋でコントロールして行えば問題ないです。しかし、腰を痛めている方は注意して行ってください。
まとめ
今回は、腹筋のメニューを増量期にも入れたと言う事と、どの様なメニューを行っているのかを紹介しました。僕自身は腹筋の種目は嫌いです。しかし、ボディメイクの中で腹筋も大切な部位です。
体幹の薄ぺらい身体は好きではないので、バキバキに割りたいとは思いませんが、それでも腹筋はやります。勿論コンテストに出る際は、好きな身体ではないけど、絞り切ります。
バルク系の人はつい体幹を忘れがちになりますが、しっかりお腹周りも鍛えて、より高重量を安定して行えたり、サイズ感が出る様に頑張って行きましょう。
