外出自粛だけど筋トレ自粛じゃないよね
外出自粛だけど筋トレ自粛じゃない
外出自粛で、休みの日に家にいる、トレーニーの方々お疲れ様です。ジムに行けない事がこんなにもストレスになる事に驚いてる今日この頃です。
しかし家でもトレーニングはできます。考え方です。自重トレーニングは体幹を使う種目が多数あるので、この機会に体幹部を仕上げちゃば良いですよね。
今回は家で行うべき、トレーニングを紹介します。
スクワット
まずは、王道中の王道、スクワットです。ジムで100kg200kg担いでトレーニングをしてると思いますが、自重スクワットもメニューの組み方でハードにできます。
これは、自宅内だけでは出来ないので、家の前でやるといいです。
足は肩幅より少し広めのノーマルスタンスでしっかりしゃがみからフルボトムで行います。3秒くらいかけてしゃがみ、3秒かけて立ちます。これを止まる事なく30レップ続けます。
ワイドスクワット30レップ
これは脚を広げて行う相撲スクワットです。
これも休まず30レップ行いましょう。大腿骨が地面と平行になるパラレルスクワットで行いましょう。
ランジウォーク15m
ランジウォークはランジをしながら歩きます。15m行いましょう。基本は同じペースで行うことです。休むのは15m先です。
頑張って歩みを進めましょう。
ニーアップ100回
締めにニーアップです。最後まで力を出し切りましょう。1番身体がキツいところ、何も無ければ簡単にできてしまいますが、ここまでやってきてできるかるのか？
自分に厳しく行きましょう。
この種目を3週繰り返しましょう。
プッシュアップ300レップ
これもトレーニングの王道です。手幅を変えて行いましょう。基本はベーシックな腕立て伏せを300レップ行いましょう。
スピードは3秒かけて動作をするスクワット同様です。
セットの分け方は潰れたら休憩です。
僕自身は1セット目でも30レップぐらいです。
これを300回終わるまでやります。
クローズプッシュアップ100レップ
上腕三頭筋に強い刺激になりますが、クローズで行う事で上胸部と、内側に刺激をいれて行きます。
これも潰れたら休憩です。
まとめ
今回は家でできるメニューのスクワットとプッシュアップについてメニューの組み方をお伝えしました。
強度としては十分確保できていますので、週3〜4回で行いましょう。
外出自粛だけど筋トレ自粛じゃないよね。
しっかり自分を見つめ直す時間にしましょう。
お題「#おうち時間」
